Jak spać, żeby nie chrapać?

Badania pokazują, że problem chrapania dotyczy nawet co czwartego dorosłego Polaka – znacznie częściej mężczyzn niż kobiet. To przypadłość nie tylko uciążliwa dla domowników, ale również niebezpieczna z medycznego punktu widzenia. Może stanowić symptom wielu chorób lub prowadzić do poważnych konsekwencji. Co warto wiedzieć o chrapaniu i jak je wyeliminować?

1. Przyczyny chrapania

2. Co zrobić, aby nie chrapać?

3. Jak spać, aby nie chrapać?

4. Przydatne nawyki

Zjawisko chrapania warto także skonsultować z lekarzem, który będzie w stanie pomóc w diagnozowaniu możliwych przyczyn i szukaniu rozwiązań.

Przyczyny chrapania

Dla wielu osób chrapanie to jedynie kosmetyczny defekt, który można zbagatelizować. Sytuacja wcale jednak nie jest tak oczywista. Zjawisko absolutnie nie powinno być lekceważone, ponieważ w skrajnych przypadkach może nawet doprowadzić do powstawania poważnych schorzeń, na przykład bezdechu sennego. Wynika on z zapadania się tkanek miękkich gardła wskutek nieodpowiedniej cyrkulacji powietrza w czasie snu. Niemożność swobodnego nabrania powietrza sprawia, że język drży i wydaje głośne dźwięki. Przy zwiotczeniu mięśni hamuje drogę przepływu powietrza i skutkuje niedotlenieniem całego organizmu.

Mimo że chrapanie nie jest klasyfikowane jako odrębna choroba, może być symptomem rozmaitych schorzeń. To częsty zwiastun nieprawidłowości w budowie nosa lub gardła albo objaw dolegliwości laryngologicznych. Do najczęstszych przyczyn chrapania zalicza się:

• nadwagę i nieprawidłowy (siedzący) tryb życia,
• złą pozycję w czasie spania,
• wrodzone zaburzenia rozwojowe górnych dróg oddechowych,
• skrzywienie przegrody nosowej,
• przerost migdałków,
• niedrożny nos i zatoki,
• wady zgryzu,
• spożywanie alkoholu przed snem,
• nikotynizm.

Właściwie tylko schorzenia laryngologiczne i nieprawidłowa budowa czaszki wymagają wsparcia medycznego. W pozostałych przypadkach wystarczy wyeliminować nieprawidłowe nawyki. Korzyścią będzie nie tylko eliminacja chrapania, ale również znacznie lepszy komfort snu. Niedotlenienie organizmu i płytki sen mają bowiem ogromny wpływ na samopoczucie – często wywołują nawet uczucie ciągłego zmęczenia i rozdrażnienie.

Co zrobić, aby nie chrapać?

Aby przestać chrapać, w pierwszej kolejności należy wyeliminować medyczne przyczyny takiego stanu rzeczy. Oznacza to wizytę u laryngologa, stomatologa, gastrologa, dietetyka. Warto zadbać o prawidłową pozycję w czasie snu i dobrze dopasowany do wagi materac. Można wykorzystać także dostępne na rynku gadżety, które ograniczają wibracje języka, a tym samym wydawanie głośnych dźwięków. To na przykład opaski z miękkich pasów zapinanych na rzep. Taki element zakłada się na głowę, począwszy od brody. Pozwala on na swobodny przepływ powietrza przez drogi oddechowe. Jej konstrukcja nie powoduje dyskomfortu.

Jak spać, aby nie chrapać?

W komforcie snu wiele zmienia modyfikacja ułożenia ciała w czasie spania. Nie bez powodu wiele osób decyduje się na domowy patent, polegający na wszyciu piłeczek tenisowych w tylną część piżamy. Okazuje się bowiem, że wydawaniu niekontrolowanych dźwięków sprzyja leżenie na wznak. Taka pozycja sprawia, że rozluźniony język opada w głąb gardła, blokując naturalną drogę przepływu powietrza. Usta samoczynnie otwierają się wówczas, aby umożliwić złapanie oddechu, co wprawia język w drgania powodujące głośne chrapanie.

Najlepszym rozwiązaniem jest spanie na boku lub na brzuchu – taka pozycja znacząco ułatwia oddychanie. Pomogą w tym również poduszki o odpowiedniej wysokości. Uniesiona w nienaturalnej pozycji głowa także zacieśnia krtań, przyczyniając się do niedotlenienia.

Kolejnym krokiem jest zakup odpowiedniego materaca. Obiegowa opinia niesłusznie głosi, że im twardsze podłoże, tym lepiej. Materac nie może być ani zbyt twardy, ani zbyt miękki. W pierwszym przypadku ciało pozostanie napięte, co skutecznie uniemożliwi efektywny wypoczynek, zaś druga sytuacja spowoduje zapadanie się. Materac powinien być dobrany do wzrostu, wagi i zdrowotnych potrzeb użytkownika.

Przydatne nawyki

W eliminacji chrapania często pomaga także zmiana stylu życia. Nie musi to być całkowite odmienienie codzienności – wystarczy modyfikacja kilku nawyków. Warto spróbować – sen będzie dzięki temu spokojniejszy, a niedotlenienie organizmu zniknie. Jak przestać chrapać?

• Zwiększ aktywność fizyczną i ogranicz nadmierną masę ciała – ruch korzystnie wpływa na dotlenienie organizmu, a redukując kilogramy, zmniejszysz nacisk na drogi oddechowe.
• Zadbaj o odpowiednie warunki w sypialni: wywietrz pokój, zasłoń rolety, spróbuj się wyciszyć. Nie używaj niebieskich ekranów telefonu czy laptopa.
• Zrezygnuj z palenia papierosów – palaczom często towarzyszy nadmierna produkcja śliny, która później zalega w drogach oddechowych i utrudnia swobodny przepływ powietrza.
• Nie spożywaj alkoholu przed snem – rozluźnia on mięśnie, co dodatkowo nasila niekontrolowane i głośne wydechy.
• Zaprzyjaźnij się z olejkami eterycznymi – zmniejszają one dolegliwości wywołane infekcjami dróg oddechowych i zatok, ułatwiają oddychanie i wspierają zdrowy sen.

Warto wykorzystać powyższe sposoby i medyczne możliwości. Nawet jeśli tylko ograniczą one chrapanie, będzie to korzystna zmiana.