5 sposobów na dobry sen
Sen jest bardzo ważny, gdy mamy go zbyt mało czujemy się zmęczeni, mamy słabszą wydajność oraz podupadamy na zdrowiu. Sen pozwala zapobiegać wielu dolegliwościom, na przykład depresji, otyłości czy cukrzycy. Zdrowy sen pomaga też w dbaniu o ładny wygląd oraz dobre samopoczucie. Dowiedz się więcej na temat snu z tego artykułu.
- Połóżmy się i wstańmy o tej samej porze
- Zadbaj o odpowiednią temperaturę oraz światło w sypialni
- Zadbajmy o relaks przed snem
- Uprawiajmy sport oraz unikajmy nikotyny oraz alkoholu
- Ograniczajmy czynności, które wykonujemy w łóżku
- Połóżmy się i wstańmy o tej samej porze
Zadbanie o regularny tryb życia jest wyjątkowo ważne dla zdrowego snu. Wstawanie oraz kładzenie się o tej samej porze, to dobry nawyk, który warto praktykować. Wyregulowany rytm dobowy to mniejsze ryzyko niektórych chorób. Należy do nich cukrzyca oraz mniejsze ryzyko chorób krążenia. Żeby wypracować odpowiedni rytm dobowy, należy zacząć wstawać o tej samej porze, nieważne czy się wyspaliśmy czy nie. Na samym początku może to być trudne, lecz z czasem będzie łatwiej.
Innym zaleceniem jest skrócenie drzemek. Najlepiej jest zmęczyć się w ciągu dnia, dzięki czemu wieczorem odczujemy potrzebę snu. Ilość snu to kwestia indywidualna, niektórzy potrzebują 7 godzin, a inni 9. Należy obserwować swój organizm. Powinniśmy dopasować nasze zwyczaje oraz porę naszego budzenia się oraz zasypiania. Będzie to miało pozytywny wpływ na cały nasz organizm.
- Zadbaj o odpowiednią temperaturę oraz światło w sypialni
Ważnym elementem, który wpływa na rytm dobowy jest światło. Ono daje sygnał do zahamowania wydzielania melatoniny, czyli hormonu snu. Przebywanie w ciemnych pomieszczeniach, sprawia, że stajemy się senni. Dlatego wstawanie zimą o godzinie 6 jest tak bardzo trudne.
Z drugiej strony powinniśmy unikać przebywania w bardzo jasnych oraz mocno oświetlonych pomieszczeniach, gdy zbliża się pora naszego snu. Tak samo dotyczy to używania urządzeń elektronicznych, czyli laptopów oraz smartfonów. Należy nie korzystać z nich na 2 lub 3 godziny przed snem. W ciągu dnia dobrze jest przebywać w jasnych pomieszczeniach oraz na zewnątrz.
Ważna jest też temperatura ciała oraz lokum. Fizjologia mówi o tym, że w godzinach wieczornych ona spada. Tuż przed snem nie powinno się zażywać gorących kąpieli oraz uprawiać sportu. Dobrze jest przewietrzyć sypialnię przed snem.
- Zadbajmy o relaks przed snem
Ostatnia rzecz, którą robimy przed snem, ma bardzo duży wpływ na nasz nastrój oraz stan odprężenia. Zasypiamy wtedy, gdy nasz organizm daje na to sygnał. W momencie, gdy czujemy się zmęczeni oraz zrelaksowani. W zaśnięciu przeszkadza zbyt intensywne myślenie o pracy, szkole czy obowiązkach.
Dobrze jest znaleźć metodę, która pozwoli na przestawienie się w tryb nocny. Niektórzy czytają książkę, spędzają czasu z bliskimi czy medytują. Innym rytuałem może być mycie zębów, a następnie nałożenie ulubionego kremu. Dzięki takim krokom, nasz organizm będzie wiedział, że zbliża się godzina snu.
- Uprawiajmy sport oraz unikajmy nikotyny oraz alkoholu
Zbyt intensywne uprawianie sportu na 2 czy 3 godziny przed pójściem spać nie jest polecane. Jednak aktywność w ciągu dnia działa zdecydowanie na plus. Wykonywanie ćwiczeń fizycznych wpływa na dłuższy oraz głębszy sen. Uprawianie sportów pomaga też zredukować stres oraz pozwala się zrelaksować. Sport działa pozytywnie na całe nasze ciało, zmniejsza ryzyko wielu chorób. Sport poprawia wydolność krążeniowo – oddechową oraz zmniejsza ryzyko chorób cywilizacyjnych.
Substancje stymulujące również niekorzystnie wpływają na zdrowy sen. Wypicie kawy od czasu do czasu nie działa tak negatywnie jak palenie papierosów oraz picie alkoholu. Natomiast większe ilości kawy mogą skutecznie zaburzyć rytm dobowy. Palenie papierosów jest szkodliwe dla całego organizmu. Niekorzystnie wpływa na pracę wielu narządów w tym serca oraz mózgu. Ma też negatywny wpływ na jakość snu. Alkohol działa podobnie. Pozwala on szybciej zasnąć, ale zaburza jakość snu. Sprawia, że płycej śpimy oraz częściej się wybudzany.
- Ograniczajmy czynności, które wykonujemy w łóżku
Nasze łóżko w sypialni ma konkretną funkcję oraz przeznaczenie. Czynności takie jak czytanie, jedzenie, czy oglądanie telewizji, powinniśmy wykonywać w innym pomieszczeniu. Nasz mózg będzie kojarzył nasze łózko ze spaniem, dzięki czemu nabierzemy odpowiednich nawyków, które dotyczą spania. Znaczenie ma też czas spędzony w łóżku. Długie leżenie czy nadmierne przesiadywanie, może mieć negatywne konsekwencje.
Tak samo długie drzemki w czasie dnia oraz te po przebudzeniu nie są dobrym rozwiązaniem. W szczególności, gdy cierpimy na bezsenność. Czasami myślimy, że dodatkowe 5 czy 10 minut jest nam potrzebne rano oraz znacząco poprawi nasze samopoczucie. Jednakże prawda jest zupełnie inna. Takie wybudzanie się często nas dezorientuje, więc sprawia, że czujemy się jeszcze bardziej zmęczeni niż wtedy, gdy mieliśmy wstawać. Najlepiej jest zrezygnować z kolejnych drzemek, ponieważ powodują one tylko większe rozdrażnienie.